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一种高脂肪、高热量的健康食品

2018/10/18
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自然森林里,有一些不迁徙、不冬眠的小动物,比如松鼠、仓鼠、刺猬,它们靠储存食物躲藏过冬,所以秋天开始就会采集很多坚果,将其贮备起来作为冬季的食物。
 
坚果为什么适合过冬呢?
 
坚果富含丰富维生素B群、叶酸、维生素E等营养素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷,其中钙与人体的产热能力有一定关系;铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行;从种子类食物中摄取充足的维生素E,有益于血液循环畅通。
 
所以,坚果的产热能力强,可使血液循环好,尤其适合冬季手脚容易冰凉的人用来补充营养。
 
坚果的营养价值
 
坚果,多半在秋天成熟,属于植物种子,营养价值非常高。因为种子里包含了植物萌发和生长所需的各种营养成分,还富含抗氧化成分,因此,对于人体健康是非常有益的。
 
富含油脂的坚果,脂肪含量可达40%以上,蛋白质含量一般在12-36%之间,碳水化合物则在15%以下。坚果中含有丰富的必需脂肪酸和必需氨基酸,一些坚果的蛋白质和大豆相似,大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主。如:核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高;葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高,核桃是α-亚麻酸的良好来源;花生种烟酸含量较高,杏仁中维生素B2含量较高。所以,每周适量吃坚果十分有利于人体健康。
 
▲6种坚果植物5种主要脂肪酸的含量
 
每天适宜吃多少坚果?
 
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张双庆表示:坚果营养高,但脂肪含量也都很高,用“一口坚果半口油”来形容也毫不夸张,因此,坚果要限量吃。
 
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》,在1600-2400kcal能量需求的水平范围内,推荐每天大豆和坚果类的摄入量为25-35g。大豆包括黄豆、黑豆、青豆,常见的豆制品有豆腐、豆浆、豆腐干及千张等;坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。
 
坚果可作菜肴,可以当烹饪辅料加入到正餐中,或者和大豆、杂粮一起做成五谷杂粮粥;坚果也可当零食,是健康零食的不二首选,还能增添食物的多样性。坚果的推荐摄取量为每周70g左右(每天10g左右)。那10g重量的坚果仁大概是多少呢? 大约2-3个核桃;4-5个板栗;一把松子仁(相当于30-35g带皮松子)。
 
温馨指南:坚果怎么入菜?
 
可以直接用来炒菜和拌入凉菜。凉拌菜比较简单,直接撒在拌好的菜里面就行了;炒菜则要记得,要晚一点加入,不要首先把坚果扔进热油。
 
因为,坚果中所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,它们的耐热性都很差,煎炸之后会丧失健康作用,甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。
 
大多数坚果含有大量2个双键的不饱和脂肪酸;
 
核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸;
 
核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸。
 
并且,坚果中的维生素E和维生素B族也很难耐受油炸处理。所以,建议在菜肴快炒熟的时候,最后再把坚果加进去,翻匀即成。
 
其实,炒菜也好,凉拌也好,最简单的方法就是直接把坚果装进小碟子,放在餐桌上,吃饭的时候当凉菜,配着其他菜和主食一起吃,简单便捷,味道还很不错!
 
温馨指南:坚果当零食要注意什么?
 
听说坚果健康又营养,很多女孩子在冬天就喜欢把坚果当做小零食吃,比如:瓜子、杏仁、腰果、花生等。但是,大部分坚果的脂肪是不容小觑的,同时也算是一种高热量的食品,分量上可要把握好了,千万不可过量食用!我们来看看几种常见的坚果热量(从高到低):
 
①松子:665kcal/100g
 
【营养价值】松子含丰富的脂肪、棕榈碱、挥发油等,能润肠通便,缓泻且不伤正气。
 
【宜忌事项】尤其适宜老年体弱、产后、病后便秘者。
 
②核桃:646kcal/100g(脂肪含量约58%)
 
【营养价值】核桃堪称抗氧化之王,所含亚油酸、亚麻酸、磷脂以及维生素E、胡萝卜素等营养成分对保护心血管,预防冠心病、中风、老年痴呆等大有裨益。
 
【宜忌事项】老年人可以选择每天吃1-2个;但核桃火气大、含油脂多,正在上火、腹泻的人不宜食用。
 
③葵花子:609kcal/100g
 
【营养价值】维生素E丰富,可以缓解神经衰弱的症状。
 
【宜忌事项】适合睡眠不佳者。
 
④杏仁:578kcal/100g
 
【营养价值】杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸,有益于心脏健康;含有维生素E等抗氧化物质,能预防疾病和早衰。杏仁还含有一定量的胡萝卜素,抗坏血酸及苦杏仁甙等。
 
【宜忌事项】适合糖尿病患者或是更年期女性食用。
 
⑤花生:574kcal/100g
 
【营养价值】花生有蛋白质25%~36%,脂肪含量可达40%,花生中还含有丰富的维生素B2、PP、A、D、E,钙和铁等。属于一种高热量、高蛋白、高纤维食物。
 
【宜忌事项】花生是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品;但高脂血症者宜去皮食用。
 
⑥榛子:561kcal/100g
 
【营养价值】榛子含有人体所需的8种氨基酸,且其含量远远高过核桃,榛子中各种微量元素如钙、磷、铁含量也高于其他坚果。
 
【宜忌事项】榛子有助于保持日常饮食营养平衡,可作为家中儿童零食的首选。
 
⑦腰果:559kcal/100g
 
【营养价值】腰果含有丰富的油脂,不仅可以润肠通便还有助于润肤美容。腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生,有补充体力、消除疲劳的效果。
 
【宜忌事项】对于经常加班饮食无规律的女性,建议选择腰果作为零食;但腰果不适合胆功能严重不良者、肠炎腹泻患者,肥胖及过敏者也要慎用。
 
坚果应该在什么时候吃?
 
既然坚果的热量这么高,怎么吃才最合理呢?其实,三餐之外吃坚果,确实会让人长胖,因为它们脂肪含量非常高,从40%到80%不等,餐后吃坚果容易导致一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果的情况,不知不觉中就吃多了。
 
不过,如果把吃坚果的时机放在用餐的时候,情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,而且在用餐的时候吃坚果,可以适当减去相应的主食含量,就不会额外增加一餐之中的总能量。
 
有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类主食一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至可以持续到下一餐,饱腹效果可以长达一整天。换而言之,吃饭的时候,采用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”的组合,前者在同样能量摄入的情况下,更加有利于控制食量,有利于控制体重。
 
坚果经打碎或压榨,还有价值吗?
 
完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。坚果被切成碎片、碎粒会严重损坏膳食纤维和蛋白质结构,而榨取成坚果油就只剩下必需脂肪酸和维生素E了。所以,整颗坚果的营养价值肯定比坚果片、坚果油要好的。
 
对于血糖、血脂比较高的人来说,坚果整粒吃还更加利于血糖控制,能够提高饱腹感,有益于预防血脂上升。有研究证实,和打碎的坚果相比,整粒吃的时候饱腹感会比较强,餐后控制血糖上升的效果更好一些。因为整颗的坚果质地紧密,纤维含量高,彻底嚼碎磨碎比较困难,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。
 
但是,对于那些消化不良的人,或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说,坚果打碎或磨成酱吃则更好。
 
坚果可以治疗糖尿病?
 
据美国"网络医学博士"网报道,《糖尿病护理》杂志刊登的一项最新研究发现,用坚果等量替代部分主食,对糖尿病患者血糖和血脂的控制更加有利。
 
根据加拿大多伦多大学研究人员对117名Ⅱ型糖尿病患者进行的调查发现:用57克坚果替换相应主食量的糖尿病患者和不吃坚果的糖友相比,糖基化血红蛋白和坏胆固醇水平明显降低。
 
新研究负责人西里尔·肯德尔博士表示:制作Ⅱ型糖尿病患者的主食时,加入适量的杏仁、开心果、核桃、榛子、腰果等坚果,每天大约55-60克,既能增加植物油和蛋白质摄入量,又不会增加患者的体重。但是,要注意做好选择干烤不加盐的坚果。
 
坚果的挑选和搭配
 
如何挑选坚果?一是选择原味的,避免盐炒的、糖焗的,甚至过油的,这样能减少油、盐和糖的摄入;二是尽量不选开口或剥好皮的,因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化,氧化后的坚果有坏的油脂味,产生的自由基会加速人体衰老,并增加癌症风险。
 
学会搭配坚果!坚果种类很多,营养价值各有所长。例如开心果、碧根果及夏威夷果的维生素B1含量就比较丰富,分别是核桃的4倍、6倍、12倍;而巴旦木在维生素B2方面优势明显;开心果、松子的维生素E特别多。因此,建议互相搭配或轮换着吃坚果,让营养更全面、更丰富。
 
不宜吃坚果的5种情况
 
① 睡前不宜吃
 
坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康,但却容易导致胃酸反流。
 
② 腹泻不宜吃
 
坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便,但腹泻的人应暂时别吃,否则会加重症状。
 
③ 大鱼大肉后不宜吃
 
如果一天三餐中已经吃了大量肉类,就不应再吃坚果,否则会使脂肪摄入超标,引发肥胖。
 
④ 咽喉发炎者或过敏者不宜吃
 
坚果一般都很干,吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外,吃坚果类容易过敏的人更要注意,最好别吃。
 
⑤ 婴幼儿不宜吃
 
3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果,窒息风险高,严重时甚至危及生命,可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。
 
总记:坚果很营养,脂肪含量虽高,但都是好油脂,但切忌不宜过量食用,每天在餐中适当“加一把”,减肥效果佳、控糖效果好!过去还有不少研究表明,每天坚持吃适量坚果的人,患心脑血管疾病的概率更低,而且更长寿哦!